悅讀者：Sunny@台中南區社
說好，一起健康
劉湘萍
根據衛福部的調查，顯示台灣18歲以上的成年人，將近43％ 的人，符合肥胖定義，創下十年來的新高，為了健康的問題，很多人都需要減重，可能也試過168減肥法、斷食減肥法、生酮飲食……等等 。而剛開始似乎都有些效果，但等到開始恢復正常飲食，體重又快速恢復，甚至比原來更重，這到底是為什麼？大多數人的認知 ，都以為少吃多運動，就可以達到目標，但若有效果，為何一鬆懈，體重又像溜溜球一樣，反彈回來。到底該如何維持身材，而不用再辛苦的節食呢？
其實體態的維持，是需要符合科學邏輯，透過選擇對的食物，搭配適當的運動，加上放鬆的心情和足夠的休息，才能讓我們的體態維持得更好，不是瘦就是美，而是身體要瘦得有線條、有力度、有支撐力。
透過照顧好自己的健康，利用身體的力量，讓心靈也充滿能量，把自己、家人的健康照顧好，才是本書所要傳達的重點。健康除了讓你可以跟親愛的家人，相處得更久一些，更可以健康快樂過好每一天。
那麼我們就來談談，要如何好好照顧自己的身體呢！做對的事，才可以讓自己遠離疾病的狀態，快樂生活每一天。以下整理生活上的一些原則與重點，只要盡量做到這些步驟，對於雕塑令人稱羨的美好身材，就不再只是夢想。
1. 多吃原型食物：盡量吃未加工過的食物，不吃過度加工的食品，原型食物有最豐富、最完整的營養，又可以幫助修復身體組織，增長肌肉。
2. 到底要吃多少食物：依照每個人的身高、體重、年齡不同，而去計算出基礎代謝率，約占身體所需總熱量70%。日常生活運動所消耗的能量，僅占20%，用在消化代謝食物的能量，只佔10%，每天吸收的總熱量，一定要少於人體每日消耗的總熱量也就是做到能量負平衡。
3. 運動不能減肥：因運動所消耗的能量，只佔總熱量的20%，就算你拼命運動，減肥效果仍然相當有限。
4. 一定要選擇低升糖指數的食物：我們人體若吃進的是高升糖食物，在吸收之後，會造成血糖上升，這時身體會大量分泌胰島素，來降低上升的血糖值，然而胰島素，除了降血糖，另外一個功能，會將血糖轉變成脂肪囤積，所以又稱肥胖 荷爾蒙，故少吃升糖食物。
5. 單吃蔬果無法減肥：只吃蔬菜水果，並無法供應身體所需要的所有營養素，一樣會造成肌肉流失，營養不均衡。結論，只吃蔬菜水果是不夠的，也不可能健康變瘦。
6. 減肥要全部不吃碳水化合物嗎？
這當然是不對的，減肥當然必須吃碳水化合物，但是要聰明而且適量攝入好的碳水化合物，才能維持身體的正常運作。尤其碳水化合物中的膳食纖維，雖然沒有什麼熱量，但可以增加飽足感，並可促進消化，維持腸道健康，為腸道菌的營養主要來源，會幫助大腦合成血清素，可以穩定情緒，增強抗壓性，避免壓力所造成的暴飲暴食。
7. 蛋白質應該如何補充呢？
要攝取足夠的蛋白質，才可以達到減脂不減肌肉的目的，而植物性的蛋白質，只有黃豆及黃豆製品中，才含有完整的蛋白質，所以素食者應該多加攝取。
8. 減肥完全不能吃油脂嗎？
油脂是合成荷爾蒙的原料，不吃油脂可能會造成荷爾蒙失調！所以，減肥千萬不能只吃水煮食物，反而必須適量吃好的油脂。好的油脂是指天然不飽和脂肪酸，魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，更是需要時常補充。
9. 素食者要如何選擇食物：因素食者不能吃肉，所以必須選擇含有豐富蛋白質的食物，像深色蔬菜、豆類、全穀類食物、堅果……等等。尤其是豆類食物，更是富含蛋白質，所以素食者，可以透過攝取豆類，來獲得全面性的營養素，並且需要多曬太陽，讓身體自動合成天然維生素D，促進鈣質吸收。
10. 外食族怎麼吃：要注意食物外包裝的營養標示，以免攝入太多總熱量，以及鹽類。
11. 食物的烹煮：一般想到減肥，一定是少油、少鹽、少糖，大都以水煮為主，但因水煮食物會流失大量的食物營養，故可改用蒸煮，是比較理想的方法，也可以用水炒法，把油改換成水來炒菜，保留食物的精華。而澱粉類食物應避免烹煮過久，易形成高升糖食物。
12. 晚餐是決定胖瘦的關鍵：晚餐後代謝會變慢，所以晚餐，不要太晚吃，而且只吃七分飽，多吃好的蛋白質，以及耐饑蔬菜，也就是含有高纖維，但只有飽足感的食物。有時肚子會有飢餓感，要忍耐一下，不要急著進食，輕微的飢餓感，表示體內正在燃燒脂肪，正是減脂的好時機。
13. 一定要細嚼慢嚥：用餐一定要細嚼慢嚥，如果吃太快，大腦來不及反應，容易吃過飽，所以每一口食物，要嚼30秒鐘以上，再吞下，除了可以完全享受食物的美味，更不會造成消化道系統的負擔。
14. 早睡很重要，一定要在晚上11點以前就寢，身體會分泌瘦體素，超過凌晨1點睡覺，身體會分泌飢餓素，旣使你再怎麼注重運動及飲食，晚睡仍然會讓你所做的一切都破功，減肥效果還是不好。
15. 早餐要吃什麼：一定要吃好的蛋白質，及好的油脂，蛋黃雖然很營養，但其中糖分及脂肪也高，在減肥期間，應該少吃蛋黃。
16. 大量喝水：人體大概有65到70％由水份組成，水份還有許多重要的功能， 一個成年人一天大概需要2000-3000cc的水份，補充水份以每小時不超過1000cc，每次不超過200cc為原則 。
17. 排便順暢很重要：身體除了要有充份的水份及油脂，還要有足夠的纖維，以及多多補充益生菌，和適當的運動，排便才會順暢。
18. 勇敢面對體重計：真正減肥要減的是體脂，不是體重。有些人體重很輕 ，但體脂卻很高，外表看像瘦子，內在卻是個胖子。
19. 怎麼做才不容易復胖？常保持能量負平衡，選擇低升糖食物，飲食要豐富，而且要擁有全面性的營養，最重要的是要愛上減肥成功後的自己，隨時要保持變瘦、變漂亮的好體態，才是不復胖的關鍵。
20. 減肥成功的秘訣：心情很重要，只要你想像自己成功完成一件事，就會有好心情。歐普拉曾說：你不會得到你想要的，你會得到你相信的！相信自己減重一定會成功，把自己變得更瘦、更苗條、更健康，得到一個不想與他人交換的美好身材。
基因非宿命，遺傳非注定，在人的一生當中，對健康活力，身體功能最深遠的影響，是你自己對飲食及生活型態的選擇，是你所做的每一個決定，在基因表現上所累積的效應。健康沒有奇蹟，只有累積，健康是你這輩子最值得投資的事業，醫療人員不是健康的關鍵，你自己才是你身體的主人，藥只能治標，改造生活型態才能治本。讓食物成為你的解藥，吃對營養遠勝於計算熱量，而你就是你自己健康的主宰者。
編輯後記
這是閱讀分享的第十三篇文章，謝謝 Sunny 持續分享好書。
隨著全球人口持續老化，疾病的問題日趨嚴峻，健康原本是每個人的必需品，但卻漸漸成為奢侈品！
生老病死，人皆有之！但是，老了真的一定非生病不可嗎？老死不可免，但生病也不可免嗎？
答案是否定的！因為只要做對了，疾病絕對可以避免。
那什麼是做對了呢？做對了就是吃對了，活對了！
人們總說：「病是吃出來，更是活出來的！」
預防醫學則主張：「健康是吃出來，更是活出來的！」
健康跟生活習慣、飲食習慣有著密切關係。試著捫心自問一下：「我的生活習慣健康嗎？飲食習慣健康嗎？」
現代人身上到處充滿了各種文明病！那些現代醫學無法解決的各種慢性病（症），為什麼被稱為文明病呢？顧名思義，跟所謂的現代文明生活絕對脫離不了關係！
自從人類發明電力、電燈之後，生活便開始發生巨大變化，而身體進化的速度來不及跟上文明生活變化的速度，於是身體出現了種種的不適應現象～於是人類開始生病了！
簡單舉個例子，熬夜、宵夜。。。這些文明生活的一環，我們可能都知道這樣做不好，會傷害身體健康，可是真的勇於向這些不好的生活習慣及飲食習慣說不的人，恐怕鳳毛麟角，少之又少！
說好，一起健康！光說恐怕還不足以健康！
做好、做對了，才能一起健康！你的問題你自己應該最清楚了，想要健康，就必須開始改變自己！
每個人都努力做健康的自己，就是在高齡社會，我們對社會最大的貢獻了！減輕社會負擔，別讓你我的健康問題，成為拖累兒孫明日的沈重包袱！
